간헐적 단식 열풍에 찬물? 대규모 연구가 말하는 다이어트 효과의 진실

간헐적 단식 열풍에 찬물? 대규모 연구가 말하는 다이어트 효과의 진실

간헐적 단식 열풍에 찬물?

“간헐적 단식이면 무조건 살 빠진다”는 말, 이제는 조금 다시 생각해봐야 할지도 모릅니다.

안녕하세요. 저도 한때는 간헐적 단식에 꽤 진심이었던 사람이에요. 작년 여름, 출근 전에 공복 커피 한 잔으로 버티면서 ‘이게 진짜 체질 개선이지!’라고 스스로를 다독였거든요. 그런데 솔직히 말하자면… 체중은 생각만큼 드라마틱하게 줄지 않았어요. 그래서 더 궁금해졌죠. 정말 간헐적 단식이 다른 다이어트보다 더 효과적인 걸까? 최근 발표된 대규모 분석 연구가 이 질문에 꽤 냉정한 답을 내놨습니다. 오늘은 그 연구 결과를 차분히, 그리고 현실적으로 정리해보려 합니다.

목차

간헐적 단식이란 무엇인가? 대규모 분석 연구의 설계와 대상 체중 감량 효과, 실제 차이는? 부작용과 삶의 질 변화 임상적으로 의미 있는 차이였을까? 그렇다면 우리는 어떤 선택을 해야 할까?

간헐적 단식이란 무엇인가?

간헐적 단식이란 무엇인가?

간헐적 단식은 말 그대로 일정 시간 동안 음식을 먹지 않는 방식의 식사 전략입니다. 16:8처럼 하루 8시간만 먹는 시간제한 식이, 일주일 중 1~2일을 거의 먹지 않는 주기적 단식, 하루 걸러 단식하는 격일 단식까지 종류도 다양하죠. 저도 한때 16:8을 꽤 열심히 했었는데요, 처음엔 몸이 가벼워지는 느낌이 들다가도 어느 순간 정체기가 오더라고요.

많은 사람들이 간헐적 단식을 ‘칼로리를 세지 않아도 되는 다이어트’라고 생각합니다. 실제로 식사 시간을 줄이면 자연스럽게 섭취 열량이 감소할 가능성은 있습니다. 하지만 결국 체중 감량의 핵심은 총 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 차이라는 점은 변하지 않아요. 그래서 “언제 먹느냐”보다 “얼마나 먹느냐”가 더 중요하다는 의견도 꾸준히 제기돼 왔습니다.

대규모 분석 연구의 설계와 대상

이번에 발표된 연구는 단일 실험이 아니라, 22개의 무작위 대조 임상시험을 모아 분석한 대규모 체계적 문헌고찰입니다. 총 1,995명의 데이터를 종합했고, 체질량지수(BMI) 25 이상인 과체중·비만 성인만 포함했습니다. 최소 4주 이상 시행하고 6개월 이상 추적 관찰한 연구만 선별했다는 점도 꽤 엄격해 보였어요.

항목	내용
분석 연구 수	22개 무작위 대조 임상시험
총 참여자 수	1,995명
대상 기준	BMI 25 이상 과체중·비만 성인
비교군	일반 칼로리 제한 식단 또는 무처치군

즉, 단순 후기나 체험담이 아니라 비교적 신뢰도 높은 임상 데이터에 기반한 결과라는 점이 이번 연구의 핵심입니다.

체중 감량 효과, 실제 차이는?

가장 궁금했던 부분이죠. 결론부터 말하면, 간헐적 단식이 일반적인 칼로리 제한 식단보다 더 많이 빠지지는 않았습니다. 두 그룹의 체중 감소율 차이는 고작 0.33%포인트. 통계적으로 유의미하지 않았다고 합니다. 솔직히 이 정도면 “거의 차이 없다”라고 봐도 무방해 보입니다.

• 체중 감소율 차이: 0.33%p (통계적 유의성 없음)
• 체중 5% 이상 감량 성공 비율: 두 그룹 간 차이 없음
• 무처치군과 비교 시에는 약 3.42%p 더 감량

다만 아무것도 하지 않은 그룹과 비교하면 간헐적 단식이 3.42%포인트 더 체중이 줄었습니다. 그러니까요, “아무것도 안 하는 것보다는 낫다”는 수준으로 해석하는 게 가장 현실적일지도 모르겠습니다. 기대했던 분들에겐 조금은 아쉬운 결과일 수 있겠죠.

부작용과 삶의 질 변화

간헐적 단식을 해본 분들은 공감하실 거예요. 초반에 피로감, 두통, 약간의 메스꺼움 같은 증상이 나타나는 경우가 있죠. 이번 연구에서도 이런 부작용이 보고됐습니다. 다만 흥미로운 점은, 간헐적 단식과 일반 칼로리 제한 식단 사이에 부작용 발생률의 뚜렷한 차이는 확인되지 않았다는 것입니다.

삶의 질을 비교한 3개 연구(총 106명 분석)에서도 유의미한 차이는 없었습니다. “단식이니까 더 힘들겠지” 혹은 “오히려 가볍고 개운하겠지” 같은 기대와는 달리, 실제 데이터에서는 큰 차이가 드러나지 않은 셈이죠. 솔직히 말하면, 저는 공복 스트레스가 꽤 컸거든요. 그런데 통계적으로는 그게 일반 식단과 크게 다르지 않았다는 게 좀 의외였습니다.

임상적으로 의미 있는 차이였을까?

연구의 교신저자는 간헐적 단식과 기존 식이요법 모두 “임상적으로 의미 있는 차이를 만들어내지 못했다”고 설명했습니다. 여기서 중요한 단어가 바로 임상적 의미입니다. 단순히 숫자 차이가 있는지보다, 실제 건강 개선에 체감할 만한 변화가 있었는지가 더 중요하다는 뜻이죠.

비교 항목	간헐적 단식 vs 일반 식단
체중 감소율	0.33%p 차이 (유의성 없음)
5% 이상 감량 성공률	차이 없음
삶의 질	유의미한 차이 없음
무처치군 대비	3.42%p 더 감소

게다가 포함된 연구 대부분이 12개월 이내의 단기 효과만 다뤘다는 점도 한계로 지적됐습니다. 장기적으로 2년, 3년 유지했을 때 어떤 결과가 나올지는 아직 확실하지 않다는 거죠. 그러니까 “완전 무의미하다”기보다는,

기대만큼 특별한 우위는 없다

정도가 정확한 표현일 것 같습니다.

그렇다면 우리는 어떤 선택을 해야 할까?

결국 남는 질문은 이겁니다. “그래서 나는 뭘 해야 하지?” 연구팀은 개인의 실행 가능성과 지속 가능성을 고려해 방법을 선택하라고 조언합니다. 이 말이 참 현실적이에요. 아무리 이론적으로 좋아도 내가 못 지키면 의미가 없으니까요.

• 공복 스트레스를 견딜 수 있는지 스스로 점검하기
• 장기적으로 1년 이상 유지 가능한 방식인지 고려하기
• 단식이 힘들다면, 단순한 칼로리 조절도 충분히 대안이 될 수 있음 기억하기
• 필요하다면 전문가 상담을 통해 개인 맞춤 전략 세우기

다들 이렇게 말하죠. “간헐적 단식이 답이다.” 하지만 사실은, 나에게 맞는 방식이 답일지도 모릅니다. 유행보다 중요한 건 지속 가능성. 이건 다이어트에서 정말, 진짜로, 무시 못 하는 요소니까요.

자주 묻는 질문 (FAQ)

간헐적 단식은 일반 다이어트보다 정말 효과가 없나요?

이번 대규모 분석에서는 간헐적 단식과 일반적인 칼로리 제한 식단 사이에 체중 감량 효과의 유의미한 차이가 없었습니다. 즉, 더 뛰어나다고 보긴 어렵지만, 그렇다고 효과가 전혀 없는 것도 아닙니다. 결국 총 섭취 열량을 얼마나 줄이느냐가 더 중요한 변수로 보입니다.

아무것도 안 하는 것보다는 간헐적 단식이 낫나요?

네, 연구 결과에 따르면 무처치군과 비교했을 때 간헐적 단식은 평균적으로 더 많은 체중 감소를 보였습니다. 다만 그 차이는 “압도적”이라기보다는 생활습관을 조금 개선한 정도의 차이로 해석하는 것이 적절합니다.

간헐적 단식의 부작용은 심각한가요?

피로감, 두통, 메스꺼움 등이 일부 연구에서 보고됐지만, 일반 식이요법과 비교했을 때 뚜렷한 차이는 확인되지 않았습니다. 다만 개인차가 크기 때문에 공복 스트레스나 저혈당 증상이 있다면 무리하지 않는 것이 좋습니다.

장기적으로도 같은 결과가 유지될까요?

이번에 포함된 연구 대부분은 12개월 이내의 단기 효과를 분석한 것입니다. 2~3년 이상 장기적으로 유지했을 때의 결과는 아직 충분한 데이터가 없기 때문에, 추가 연구가 필요합니다.

간헐적 단식이 당뇨병이나 대사 건강에 더 좋다는 말은 사실인가요?

이번 분석에서는 당뇨병 상태 변화나 대사 지표를 충분히 보고한 연구가 거의 없었습니다. 따라서 간헐적 단식이 특별히 더 유리하다고 단정하기는 어렵습니다. 개인의 건강 상태에 따라 전문가 상담이 필요합니다.

결국 어떤 다이어트 방법을 선택하는 게 좋을까요?

연구팀의 조언처럼, 실행 가능성과 지속 가능성이 가장 중요합니다. 간헐적 단식이 나에게 잘 맞는다면 선택할 수 있고, 공복이 힘들다면 전통적인 칼로리 조절 식단도 충분히 효과적입니다. 유행보다 중요한 건 꾸준함입니다.

간헐적 단식

간헐적 단식, 한때는 거의 만능 다이어트처럼 이야기되던 시기가 있었죠. 저 역시 그 흐름에 올라탔던 사람이라 이번 연구 결과가 더 와닿았습니다. 솔직히 조금은 허탈하기도 했어요. 하지만 곰곰이 생각해보면, 특정 방법이 ‘특별히 더 뛰어나지 않다’는 건 오히려 선택지가 넓어졌다는 의미일지도 모릅니다. 간헐적 단식이든, 전통적인 칼로리 제한이든, 결국 중요한 건 내가 오래 유지할 수 있는 방식이라는 것. 우리 사이에서만 말하자면… 유행은 바뀌어도 꾸준함은 배신하지 않더라구요. 여러분은 어떤 방식을 실천하고 계신가요? 경험이나 고민이 있다면 댓글로 나눠주세요. 같이 이야기해보면 또 다른 답이 보일지도 모르니까요.