“제로라서 안심?” 다이어트 음료, 지방간 위험 60% 높였다

“제로라서 안심?” 다이어트 음료, 지방간 위험 60% 높였다

다이어트 음료, 지방간 위험 60% 높였다

칼로리 0이면 괜찮을 줄 알았죠? 그런데 간은 그렇게 단순하지 않더라구요.

지난여름 건강검진에서 “지방간 초기 소견이 보입니다”라는 말을 듣고 좀 멍해졌어요. 술도 거의 안 마시고, 나름대로 다이어트한다고 제로 탄산을 챙겨 마셨거든요. 솔직히 억울했죠. 설탕도 아닌데 왜? 그런데 최근 발표된 대규모 연구를 보고 나서 생각이 확 바뀌었습니다. 우리가 믿어왔던 ‘제로 음료’의 이미지, 그 이면을 한 번은 짚어볼 필요가 있겠더라구요. 오늘은 다이어트 음료와 지방간, 그리고 물로 바꿨을 때의 차이까지 차분하게 이야기해보려고 합니다.

목차

‘제로’는 정말 안전할까? 12만 명 추적 연구 결과 정리 MASLD(지방간)란 무엇인가 다이어트 음료도 위험했던 이유 물로 바꾸면 얼마나 달라질까? ‘칼로리 0’의 진짜 의미

‘제로’는 정말 안전할까?

솔직히 말해서, 저도 한동안은 “칼로리 0이면 괜찮지 않나?”라고 생각했어요. 설탕만 안 들어가면 살도 안 찌고, 간에도 덜 부담이 갈 거라고 믿었죠. 실제로 다이어트 음료는 광고에서도 ‘가볍게 즐기세요’ 같은 문구를 강조하잖아요. 그래서 물 대신 제로 탄산을 마시는 게 큰 문제라고는 생각하지 않았습니다.

그런데 문제는 ‘칼로리’와 ‘대사 건강’이 꼭 같은 개념은 아니라는 점이에요. 체중이 크게 늘지 않아도 간에 지방이 쌓일 수 있고, 혈당과 인슐린 반응이 반복되면 대사 기능이 서서히 망가질 수 있습니다. 겉으로는 멀쩡해 보여도 안에서는 변화가 진행될 수 있다는 거죠.

우리 사이에서만 말하자면, ‘제로’라는 단어가 주는 심리적 면죄부도 무시 못 합니다. 괜히 한 캔 더 마셔도 괜찮을 것 같고, 물 대신 습관처럼 손이 가거든요. 이런 반복이 몇 년 쌓이면… 결과는 생각보다 클 수도 있습니다.

12만 명 추적 연구 결과 정리

유럽 소화기학회에서 발표된 이번 연구는 영국 바이오뱅크에 등록된 성인 123,788명을 평균 10.3년간 추적했습니다. 시작 시점에는 모두 간 질환이 없던 사람들이었죠. 하루 250g, 그러니까 탄산음료 한 캔 정도를 기준으로 위험을 분석했는데 결과가 꽤 충격적이었습니다.

음료 종류	MASLD 위험 증가율	위험비(HR)
저·무설탕 음료(다이어트 음료)	약 60% 증가	1.599
설탕 함유 탄산음료	약 50% 증가	1.469

특히 눈에 띄는 건 저·무설탕 음료의 위험 증가율이 더 높게 나왔다는 점입니다. 추적 기간 동안 1,178명이 대사이상 연관 지방간 질환(MASLD)을 진단받았고, 일부는 간 질환 관련 원인으로 사망했습니다. 단순한 루머 수준이 아니라, 10년 넘게 쌓인 데이터라는 점이 무겁게 다가옵니다.

MASLD(지방간)란 무엇인가

MASLD는 예전에는 비알코올성 지방간(NAFLD)이라고 불리던 질환입니다. 술을 거의 마시지 않는데도 간에 지방이 쌓이는 상태죠. 문제는 초기에는 특별한 증상이 거의 없다는 겁니다. 피곤함 정도로 넘기기 쉬워요.

• 간에 과도한 지방이 축적되는 질환
• 염증과 섬유화로 진행 시 간경변 위험 증가
• 전 세계 인구의 30% 이상이 영향을 받는 것으로 추정
• 방치하면 간암으로 이어질 가능성 존재

저도 예전엔 “술 많이 마시는 사람들 얘기 아니야?”라고 생각했어요. 그런데 요즘은 체중이 조금만 늘어도, 운동이 부족해도, 단 음료를 자주 마셔도 위험군에 들어갈 수 있습니다. 그래서 더 무섭죠. 조용히, 천천히 진행되니까요.

다이어트 음료도 위험했던 이유

설탕 음료가 간에 안 좋다는 건 이미 많이 알려져 있죠. 혈당을 빠르게 올리고, 인슐린 분비를 자극하고, 결국 남는 에너지가 지방으로 쌓이니까요. 그런데 다이어트 음료는 왜 같은 방향의 결과가 나왔을까요? 이 부분이 좀 헷갈립니다. 칼로리는 거의 없는데 말이죠.

연구자들이 제시한 가능성은 몇 가지입니다. 확정된 인과관계는 아니지만, 장내 미생물 변화, 단맛에 대한 갈망 증가, 포만감 조절 교란, 인슐린 반응 자극 등이 복합적으로 작용했을 수 있다는 거죠. 쉽게 말해, 몸이 ‘진짜 당’이 들어올 거라고 착각하고 반응한다는 가설입니다.

저 같은 경우도 그랬어요. 제로 음료를 마시면 괜히 디저트에 대한 죄책감이 줄어들더라구요. “이건 0칼로리니까 케이크 한 조각쯤은…” 이런 식으로요. 그러니까 결과적으로는 총 섭취 열량이 줄지 않는 경우도 많습니다. 다들 이렇게 말하지만 사실은, 문제는 음료 한 캔이 아니라 그 이후의 행동 패턴일지도 몰라요.

물로 바꾸면 얼마나 달라질까?

흥미로운 건, 음료를 단순히 ‘물’로 대체했을 때 위험이 의미 있게 줄었다는 점입니다. 설탕 음료를 다이어트 음료로 바꾸는 것만으로는 유의한 감소 효과가 없었지만, 물로 바꾸면 통계적으로 차이가 나타났습니다.

대체 방식	MASLD 위험 변화
설탕 음료 → 물	약 12.8% 감소
저·무설탕 음료 → 물	약 15.2% 감소

수치만 보면 작아 보일 수도 있어요. 하지만 10년 넘는 기간 동안 누적된 위험을 생각하면, 10% 이상의 감소는 결코 작은 변화가 아닙니다. 저는 이 부분에서 좀 뜨끔했어요. 괜히 “그래도 제로인데…” 하면서 합리화했던 시간이 떠오르더라구요.

‘칼로리 0’의 진짜 의미

이번 연구가 말해주는 건 단순합니다. 칼로리가 낮다고 해서 대사적 부담까지 0이 되는 건 아니라는 것. 물론 한두 번 마신다고 바로 지방간이 생기는 건 아닙니다. 문제는 ‘습관’이에요.

• ‘제로’라는 단어가 과신을 부를 수 있다
• 장기적 반복 섭취가 누적 효과를 만든다
• 물은 여전히 가장 안전한 선택지다
• 음료보다 전체 식습관과 생활패턴이 더 중요하다

결국 선택의 문제입니다. 하루 한 캔이 큰 차이 없어 보일 수 있어요. 하지만 그 한 캔이 매일이 되고, 몇 년이 되면 이야기가 달라집니다. 간은 조용히 버티다가, 어느 날 신호를 보내니까요. 그 전에 바꾸는 게… 솔직히 가장 현명한 선택 아닐까요?

자주 묻는 질문 (FAQ)

제로 음료를 하루 한 캔만 마셔도 정말 위험한가요?

한두 번 마신다고 바로 지방간이 생기는 것은 아닙니다. 다만 연구에서는 하루 약 250g 이상을 장기간 섭취한 경우 위험이 통계적으로 증가하는 경향을 보였습니다. 핵심은 ‘빈도’와 ‘기간’입니다. 가끔이 아니라 습관이 될 때 문제가 커질 수 있습니다.

설탕 음료보다 다이어트 음료가 더 위험하다는 뜻인가요?

이번 연구에서는 저·무설탕 음료의 위험비가 더 높게 나타났지만, 이것이 절대적으로 더 해롭다고 단정할 수는 없습니다. 관찰 연구이기 때문에 생활습관, 체중, 식단 등 다양한 요소가 영향을 미쳤을 가능성도 있습니다. 다만 ‘더 안전하다’고 확신하기 어려워졌다는 점이 중요합니다.

MASLD는 술을 마시지 않아도 생길 수 있나요?

네. MASLD는 과거 비알코올성 지방간이라고 불리던 질환으로, 음주와 무관하게 발생할 수 있습니다. 과체중, 운동 부족, 단 음료 섭취, 인슐린 저항성 등이 주요 위험 요인으로 알려져 있습니다. 그래서 더 많은 사람이 해당될 수 있습니다.

제로 음료를 끊고 물로 바꾸면 바로 좋아질까요?

즉각적인 변화가 나타나는 것은 아니지만, 장기적으로는 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에서도 설탕 음료나 저·무설탕 음료를 물로 대체했을 때 MASLD 위험이 의미 있게 감소했습니다. 작은 선택이 쌓이면 결과가 달라질 수 있습니다.

인공감미료 자체가 간에 독성이 있는 건가요?

현재까지 인공감미료가 직접적으로 간을 손상시킨다고 확정된 것은 아닙니다. 다만 장내 미생물 변화나 인슐린 반응 등 간접적인 경로를 통해 대사 건강에 영향을 줄 가능성이 제기되고 있습니다. 추가 연구가 필요한 부분입니다.

건강을 위해 가장 현실적인 선택은 무엇인가요?

가장 단순하지만 확실한 선택은 물입니다. 물론 모든 음료를 완전히 끊는 것이 어렵다면, 섭취 빈도를 줄이고 특별한 날에만 즐기는 방식으로 조절하는 것도 방법입니다. 중요한 건 ‘칼로리 0’이라는 문구에만 의존하지 않고, 전체적인 식습관과 생활패턴을 함께 관리하는 것입니다.

제로 음료를 멀리하고 물을 선택

저도 한동안은 “이 정도는 괜찮겠지” 하면서 제로 음료를 습관처럼 마셨습니다. 그런데 이번 연구 결과를 보고 나니, 솔직히 조금은 생각이 달라졌어요. ‘칼로리 0’이 곧 ‘위험 0’은 아니라는 사실. 어쩌면 우리는 숫자 하나에 너무 쉽게 안심해왔는지도 모르겠습니다.

물론 당장 모든 음료를 끊을 필요는 없겠죠. 하지만 하루 한 캔이 매일이 되고, 몇 년이 되면 그 차이는 분명 쌓입니다. 간은 조용히 일하다가 뒤늦게 신호를 보내니까요. 지금 이 글을 읽는 여러분은 어떠신가요? 물 대신 습관처럼 마시고 있는 음료가 있다면, 오늘 한 번만이라도 바꿔보는 건 어떨까요. 작은 선택이 생각보다 큰 변화를 만들 수도 있습니다.

여러분의 경험도 궁금합니다. 제로 음료를 줄여본 적이 있나요? 건강검진에서 지방간 소견을 들은 적은요? 댓글로 나눠주시면 서로에게 큰 도움이 될 것 같아요. 우리, 간은 좀 더 오래 써야 하잖아요 :)